کوه نوردی و کوه پیمایی ورزشی است که شخص را با شرایط آب و هوایی مختلف مواجه می‌کند. ممکن است کوه نورد در فصل تابستان به فاصله یک یا دو روز از درون شهرهای گرم به داخل دره‌ها و قله‌های پوشیده از یخچال‌های طبیعی و محیط های سرد پا بگذارد و یا در زمستان از محیط سرد قابل تحمل به مناطق بسیار سرد و یخبندان برسد و فعالیت خود را نظیر صعود به قله‌ها یا سنگ‌نوردی بر روی دیوارهای سنگی و دیواره‌های یخی آغاز کند.
بنابراین حفظ گرمای بدن و جلوگیری از نفوذ سرما به داخل بدن از اصول حفظ و نگهداری سلامت بدن است. سرمنشأ بسیاری از بیماری‌های کوهستان نظیر ادم‌ریوی، ذات‌الریه، هایپوترمی و … سرما است. در این مقاله انجام بعضی از کارها برای حفظ گرمای بدن و بعضی از کارها برای جلوگیری از نفوذ سرما به داخل بدن در موقعیت‌های مختلف توصیه می‌شود.
از آنجایی که فصل زمستان نماد اصلی سرماست بیشتر توجه ما به این فصل بوده و نمونه‌های ارایه شده نیز مربوط به این فصل می‌باشند هرچند که سرمای شدید بعضی از مناطق در فصول دیگر هم وجود داشته و به زمستان ختم نمی‌شود.
هنگام حرکت و صعود
گرم بودن بدن مهم‌تر از گرم شدن در مقابل آتش است. بنابراین زمانی که احساس می‌کنید بدن شما سرد می‌شود لباس مناسب بر پوشش قبلی اضافه کنید و لباسی بپوشید که گرمای بدن شما را حفظ کند و سرمای محیط خارج نیز به بدن شما نفوذ نکند.
گرمای بدن از قسمت یقه ی لباس ها و گردن به مقدار زیادی خارج می‌شود پس با بستن زیپ لباس‌ها گرما را درداخل آنها حفظ کرده و از خارج شدن گرما و ورود هوای سرد به داخل لباس‌ها و در نهایت بدن جلوگیری نمایید. پارچه‌های نخی و کتانی بخار آب بدن را فورا جذب می‌کنند و زمانی که این نوع لباس‌ها در اثر فعالیت کوه‌نورد خیس می‌شوند با کمی وزش باد عمل تبخیر در آنها انجام می‌گیرد و مقداری گرما را از محیط خود که بدن انسان است می‌گیرند.
بنابراین بدن احساس از دست دادن گرما یا احساس سرما می‌کند. مدتی طول می‌کشد تا لباسهای نخی و مرطوب خشک شوند و به همان میزان نیز بدن به مدت طولانی گرمای خود را از دست می‌دهد. بنابراین سعی کنید هنگام حرکت، بدن بیش از حد معمول گرم نشود تا عرق کند زیرا پس از ایستادن لباسهای خیس از عرق در اثر عمل تبخیر گرمای بدن را می‌گیرند و سبب سرد شدن بدن تا حد از کار افتادن و انقباض موقت عضله‌ها نیز می‌شوند.
گر هنگام حرکت احساس گرما می‌کنید دکمه لباس یا زیپ لباس خود را باز کنید تا قبل از گرم شدن بیش از حد، و عرق کردن بدن گرمای اضافی داخل لباس خارج شود و شما احساس راحتی کنید. بیشترین گرمای بدن از منطقه سر برهنه خارج می‌شود پس برای جلوگیری از این عمل گذاشتن کلاه توصیه می‌شود و اگر کلاهی باشد که بتوان گوش‌ها را نیز بپوشاند بهتر است.
مواظب وزش باد باشید. باد به سرعت گرمای بدن را خارج کرده و سرما ایجاد می‌کند پوشش ضدباد یا بادگیر از این عمل جلوگیری می‌کند باید توجه داشت که هرچه باد شدیدتر باشد میزان سرمای ایجاد شده روی بدن بیشتر خواهد بود. سعی کنید لباس شما خشک باشد. لباسهای خیس گرمای داخل لباس را زودتر از لباس خشک خارج می‌کند. لباس باید هوای داخل را خارج کند و به اصطلاح تنفس داشته باشد.
بنابراین در انتخاب لباس توجه به این نکته بسیار مهم و ضروری است پوشیدن لباسهای ضدآب در بارش باران‌های سنگین مانع نفوذ آب می‌شوند ولی از داخل عرق می‌کنند ولی لباسهای ضدباران و ضدباد که مانع عرق کردن بدن می‌شوند. در چنین مواقعی بهتر است از این گونه لباس‌ها استفاده شود تا لباسهای صددرصد ضدآب.
دستکش‌های چرمی گرم‌تر از دستکش‌های پشمی است و گرمای کمی از طریق دست و نوک انگشتان هدر می‌رود اما دستکش چرمی حساسیت و مهارت انگشتان را کم می‌کند و این فقط در قسمت نوک انگشتان است که در سنگ‌نوردی مهم است ولی در کوه‌نوردی تاثیری ندارد.
۲- هنگام استراحت
وقتی از حرکت می‌ایستید فورا لباس گرم بپوشید. صبر نکنید تا پس از سرد شدن بدن لباس بپوشید. حتما همراه خود لباس گرم داشته باشید و زیر کاپشن بپوشید تا زمانی که کاپشن خود را درمی‌آورید گرمای بدنتان خارج نشود. لباس‌هایی که می‌پوشید باید یک سایز بزرگ‌تر از معمول باشد و نباید به بدن شما بچسبد.
جلیقه‌های معمولی برای این کار خیلی مناسب هستند. لباسهای ضدباد، ضدآب و لباسهای الیاف مصنوعی ضدباد از ورود سرما جلوگیری می‌کنند. پوشیدن حتی یک لباس پشمی روی لباس سرتاسری ضدباد نازک باز هم برای گرم شدن بدن مفید است. از تنقلات گرمازا در تمامی مدت روز استفاده کنید مانند کشمش، خرما، انجیر، توت و … این نوع تنقلات کوه‌نورد را گرم نگه می‌دارند.
برای گرم شدن سریع و به دست آوردن انرژی از دست رفته از موادی که دارای کربوهیدراتها می‌باشند بیشتر استفاده کنید. این نوع مواد سریعا عمل می‌کنند و بهترین برای این منظور می‌باشند. ساندویچ‌های مربا بهتر از ساندویچ‌های پنیر است. شکلات و آب نبات بهتر از انواع چیپس است. نوشیدنی گرم برای گرم کردن بدن خیلی لازم است و می‌توان با حمل یک فلاسک مناسب در طول برنامه روزانه از چای گرم، قهوه و یا کاکائوی گرم استفاده کرد.
مستقیما روی زمین سرد و خیس ننشینید حتی زمانی که شلوار واترپروف بر تن دارید. با نشستن در محل‌های سرد مقدار زیادی گرمای بدن سریعا از بدن خارج می‌شود. برای نشستن از یک زیرانداز ابر فشرده یا یک وسیله عایق یا لباسی که درکوله دارید استفاده کنید تا ضمن نرم بودن محل نشیمن گرمای بدن نیز خارج نشود.
در هوای توفانی استفاده از سرپناه به مقدار قابل توجهی از خارج شدن گرمای بدن جلوگیری می‌کند، سرپناه‌ها، چادرهای موقتی با گنجایش ۲ تا ۱۰ نفر نیز در گرم نگه داشتن بدن مفید هستند. کوه‌نوردان و کوه‌پیمایان منفرد می‌توانند با هم اقدام به برپاکردن چادر یا سرپناه بنمایند. دو نفر با همکاری هم می‌توانند با استفاده از باتون کوه‌پیمایی یا باتون اسکی خود، به عنوان دو تیرک و مقداری پارچه یک سرپناه دونفره ایجاد کنند. این نوع سرپناه‌ها گرم نیستند ولی درهر حال از سرمازدگی و عواقب حاصل از آن بهتر است.
۳- هنگام برپایی چادرتوجه کنید چادر خود را در قعر دره یا در پایین‌ترین نقطه منطقه برپا نکنید زیرا هوای سرد مناطق اطراف به این محل‌ها ریزش می‌کنند و این نقاط سردتر از مکان‌های دیگر خواهند بود. محل‌هایی که رو به سمت شیب بالای دشت یا دره است دارای هوایی کم و بیش بهتر از اعماق دره است. سعی کنید در محلی چادر بزنید که در معرض وزش باد نباشد. محلی که برای برپایی چادر انتخاب می‌کنید نباید رو به پرتگاه باشد – محل چادر را در کنار دیواره‌های سنگی غیرریزشی یا انبوه درخت‌ها انتخاب کنید تا در پناه آنها وزش باد اثر کمتری داشته باشد.
هنگام استراحت یا خواب یک بطری آب گرم می‌تواند نوک پاهای شما را گرم نگه دارد و گرمای بدن شما را حفظ کند ضمن آن که همین بطری می‌تواند در طی روز آب آشامیدنی شما را تأمین کند. از کیسه خواب خود به عنوان یکی از اقلام پوشیدنی و گرم‌کننده استفاده کنید. زمانی که می‌خواهید استراحت کنید و یا هنگام مطالعه در داخل چادر و حتی هنگام غذا پختن یا خوردن آن می‌توانید به داخل کیسه خواب خزیده و بدن خود را گرم نگه دارید.
برای آن که قفسه سینه شما گرم بماند کیسه خواب را تا زیربغل بالا بکشید و دهانه آن را جمع کنید تا به پایین نلغزد. از کیسه خواب قبل از آن که احساس سرما کنید یا بدن شما سرد شود استفاده کنید در این حالت مقداری از گرمای بدن شما در داخل کیسه خواب باقی می‌ماند. اگر احساس سرما می‌کنید با کمی قدم زدن یا دویدن گرمای بدن شما تأمین می‌شود.
مقدار کمی سس تند و یا چاشنی فلفل‌دار به غذای خود اضافه کنید این سبب می‌شود که داخل بدن شما برای مدتی گرم شود ولی در استفاده از چاشنی‌های تند نباید افراط کرد. وقتی به محل استقرار چادر یا کمپ خود رسیدید توجه کنید قبل از آن که احساس سرما کنید فورا لباسهای خیس خود را با لباسهای خشک عوض کنید. دقت کنید! لباسهای زیر خیس باید حتما عوض شود.
زیر پیراهن پشمی خشک، پوست بدن را زودتر گرم می‌کند ولی آن را روی زیرپیراهن نخی خیس نپوشید. سعی کنید غذای گرم بخورید یا از آشامیدنی‌های گرم نظیر چای گرم – قهوه و کاکائوی گرم استفاده کنید تا بدن شما در طول شب گرمای خود را بیشتر حفظ کند. غذاهایی که دارای چربی می‌باشد بدن را به تدریج گرم می‌کند در صورتی که کربوهیدراتها نظیر آب‌نبات و قند و … بدن را فورا گرم می‌کند اما مدت آن طولانی نیست.
۴- هنگام استراحت درشب
اگر هنگام استراحت در شب احساس سرما کردید لباسهای خشک مثل کلاه، جوراب پشمی و لباس پشمی اضافه بپوشید. تنقلات مثل کشمش، خرما و غیره کمک می‌کند بدن شما مدتی گرم بماند. خوراکی‌های کربوهیدرات‌دار نظیر شکلات و آب نبات و میوه‌های خشک مانند توت و انجیر و غیره می‌تواند بهترین خوراکی برای گرم کردن بدن شما باشد.
انجام ورزش‌های سبک می‌تواند بدن شما را گرم نگه دارد. می‌توانید در داخل کیسه خواب انجام حرکات موزون عضلانی و یا منقبض و آزاد کردن عضلات خود مقداری گرما در بدن خود ایجاد کنید حتی می‌توانید در داخل کیسه خواب با حرکات پرس‌های بدن به وسیله دست‌ها و پاها، بدن خود را گرم نگه کنید.
با قرار دادن لباسهای بیشتر و چیزهایی نظیر آنها در اطراف کیسه خواب مانع نفوذ سرما به داخل کیسه خواب شوید ولی از قرار دادن پوشش‌هایی که هوا از آن عبور نمی‌کند برروی کیسه خواب اجتناب کنید زیرا این نوع پوشش‌ها مانع تنفس کیسه خواب شده و بخار بدن را در داخل کیسه خواب محبوس می‌کند و بدن عرق می‌کند. نظیر پارچه‌هایی که برای حفاظت از باران از آن استفاده می‌شود.
هنگام شب یک فانوس شمعی در داخل چادر روشن کنید تا ضمن آن که محل را روشن نگه می‌دارد گرما نیز ایجاد می‌کند. از یک چادر دو تا سه نفره استفاده کنید. یک چادر را دو یا سه کوه‌نورد بیشتر از یک نفر گرم می‌کنند. پس سعی کنید در برنامه‌های گروهی از چادرهای یک نفره کمتر استفاده کنید.
اگر کیسه خواب شما کوتاه‌تر از بدن شماست می‌توانید از لباسهای اضافی خود به عنوان بالش استفاده کنید ضمن آن که سر و بالا تنه شما نیز گرم می‌ماند. بنابراین اگر کیسه خواب تا نزدیک شانه‌های شما برسد کافی است و از لباسهای اضافی می‌توانید برای قسمتی از بدن که بیرون کیسه خواب قرار دارد استفاده کرده و با پوشیدن آنها از نفوذ سرما جلوگیری کنید.
از زیراندازهای ضخیم و ابرهای فشرده برای خوابیدن روی زمین‌های یخ‌زده و خشک و یا پوشیده از برف و یخ استفاده کنید. اگر هنگام شب احساس سرما کردید با اضافه کردن لباسهای پشمی غیر قابل استفاده بر ضخامت زیرانداز اضافه کنید تا سرمای کمتری به داخل کیسه خواب نفوذ کند.
۵- هنگام بیدار شدن صبح روز بعد
صبح روز بعد و پس از بیدار شدن سعی کنید ابتدا لباسهای گرم و خشک خود را در داخل کیسه خواب گرم کنید و سپس آنها را بپوشید. هنگام شب لباسهای مرطوب از تعریق بدن خود را داخل کیسه خواب قرار دهید تا آنها درطول مدت شب خشک و گرم شوند پس از پوشیدن لباس از کیسه خواب خارج شوید.
در مناطقی که تماماً پوشیده از برف می‌باشد و دمای صبحگاهی چندین درجه زیر صفر است نباید بدن را مستقیماً در معرض سرمای صبحگاهی قرار دهید زیرا سبب سرد شدن مجراهای تنفسی و ریه‌ها و دیگر اعضای بدن می‌شود که عواقب آزار دهنده‌ای به همراه خواهد داشت. رعایت نکات فوق کمک می‌کند تا کوه‌نورد هنگام اجرای برنامه‌های زمستانی یا اجرای برنامه در مناطق سردسیر و پوشیدن از برف ایمنی بیشتری برخوردار شود.
منبع: کویرها و بیابان های ایران – گردآوری: مهدی هاشمی / ویرایش و بازنگری: شاهین صفوی – برداشت از وبلاگ همنورد-
انجمن پزشکی کوهستان ایران
